Силовой тренинг

Зачем возиться с гантелями, штангами и блоками, если мы собираемся бегать? Главная цель тренировок с отягощениями — «поддержать» вашу мышечную массу.
Секрет в том, что наш организм может жить лишь в одном из двух режимов — либо роста тканей, либо их разрушения. Бег переводит стрелки на режим разрушения.
Вы активно теряете подкожный жир, однако попутно «худеют» и мышцы. Если не принять меры, к концу нашей программы вы придете с мышцами, похожими на спущенную велосипедную шину. Как раз по этой причине спортсмены-бегуны регулярно занимаются тяжестями. К тому же мышцы сами по себе активно участвуют в беге. Если они ослабеют, бегать вам будет труднее.
Итак, дважды в неделю вы будете проводить силовые тренировки, причем одну из них надо будет совместить с бегом. В такой день утром надо бегать, а вечером после работы отправляться в тренажерный зал.
Если по утрам времени нет, вечером проведите сразу и беговую, и силовую тренировки, но всегда начинайте с бега. Как-никак бег — ваш первый приоритет.
Через две недели после «выпускного» марафона интенсивность силовых тренировок надо понизить. Сократите рабочие веса на 10-15%. однако число повторов оставьте прежним.

Лягте на пол, руки вытянуты перед головой. Поднимите руки и ноги сантиметров на десять от пола. Если у вас бывают боли в пояснице. ограничьтесь подъемом рук.

Необходимая экипировка в программе для бега
1. Перед покупкой экипировки проконсультируйтесь у продавцов. Кроссовки бывают разные. Вам нужны на толстой подошве с хорошими амортизационными свойствами.
2. Не стесняйтесь, побегайте по магазину в новых кроссовках. Иногда форма супинатора не соответствует индивидуальному профилю стопы. Если вы меряете обувь сидя, этого не заметишь.
3. Не берите тесную обувь. Лучше идти за кроссовками в конце рабочего дня, когда ноги слегка отекли. Тот же эффект имеет длительный бег, так что вы сможете правильно подобрать размер. Опытные бегуны советуют походить в новых кроссовках недели две — на работу, в кино, в магазин. Бегать лучше в разношенной обуви.
4. Попросите продавцов показать вам одежду из «дышащих» тканей последних разработок, которые не впитывают пот, не нарушают теплообмен и согревают на холоде
5. Если на улице холодно, одевайтесь потеплее. Принцип такой: лучше одеть две-три тонкие и легкие вещи, чем одну толстую и тяжелую. Помните, что уже через 10 минут бега температура тела существенно повысится. Та одежда, что согревала вас при обычной ходьбе, будет казаться нестерпимо жаркой.
6. Не забывайте о головном уборе (теплая шапочка зимой, бейсболка летом). В солнечные дни, даже на морозе, наносите на лицо крем с UV-фильтром.
7. Для беговой тренировки лучше выбираться за город на машине или в парк. Берите с собой еду в боксах. После тренировки поедите прямо в машине. На дистанцию берите с собой бутылку с водой (вешается на пояс). Воду можно подсластить глюкозой, однако концентрация раствора не должна превышать 5-8%.

Leave a reply