Как накачать мышцы груди

Крупные рельефные грудные мышцы делают мужской торс визуально шире и мощнее. Именно поэтому в бодибилдинге уделяется так много внимания мускулатуре именно этого участка тела. Но чтобы его накачать, нужно знать некоторые основы эффективных тренировок.
Большинство людей считают грудь одной из самых сексуальных частей тела. Все женщины мечтают иметь подтянутый объемный бюст. Это – один из главных козырей их красоты. Но и у мужчин грудь должна быть по-своему красивой.
Крупные рельефные грудные мышцы делают мужской торс визуально шире и мощнее. Именно поэтому в бодибилдинге уделяется так много внимания мускулатуре именно этого участка тела. Но чтобы его накачать, нужно знать некоторые основы эффективных тренировок.
Анатомия груди
Согласно учебникам по анатомии, грудные мышцы состоят из 3-х пучков, которые отвечают за разные амплитуды движения рук. Литература по бодибилдингу, как правило, упрощает эту классификацию и условно делит грудь на ключичный и грудинный отделы. Первый расположен сверху, второй охватывает середину и нижнюю часть.
Опытные бодибилдеры перед составлением тренировочной программы всегда оценивают форму мышц. Выполняя те или иные упражнения можно влиять на увеличение в большей степени ключичного или грудинного отдела.
У каждого человека – свои анатомические особенности. Именно они определяют, насколько трудно или легко будет «накачать грудь». По этому критерию можно условно сделать разделение на людей с разной формой груди:
с плоской и широкой грудью;
с узкой, но выпуклой вперёд.
Спортсмены первой категории обычно не испытывают трудностей с развитием этой группы мускулов, но спортсменам второй категории объем дается труднее, зато у них лучше силовые показатели. В любом случае, если подбирать программу тренировок индивидуально, можно победить генетику и добиться неплохого результата.
Два основных тренировочных принципа
Если Вы решили всерьёз подойти к улучшению формы ваших грудных мышц, то должны соблюдать два важных принципа: всестороннее развитие и работа от массы к рельефу.
Нередко у неопытных бодибилдеров проявляется одна пагубная привычка: они так сильно налегают на накачку любимых групп мышц, что создают диспропорцию. Такая мускулатура не вызывает ничего, кроме сочувствия или смеха у окружающих. Поэтому напоминаю читателям МирСoвeтов, что увеличивая грудь, нужно развивать и остальные части тела. Иначе вы рискуете только испортить свой внешний вид.
Кроме того, для постоянного увеличения массы необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения, предусмотренные для других мускулов: становая тяга и приседания. Многие спортсмены пренебрегают этими комплексами, стремясь уделить всё внимание груди. Этим они тормозят своё развитие, так как базовые комплексы дают мощный толчок для роста всего тела.
Поэтому всестороннее развитие – первый принцип тренировок. Обязательно включайте в каждое занятие, помимо упражнений для груди, одно-два базовых для остальных частей тела: становую тягу, приседания и подтягивания с утяжелением.
Второй принцип тренировок – работа от массы к рельефу. Это значит, что сначала нужно нарастить достаточный объем груди, как строительный материал для дальнейшей «отточки» рельефности. В первое время акцентируйтесь на силовых тренировках с максимальным весом, а затем, через месяц-два, начинайте упражняться на рельеф с меньшим отягощением.
Упражнения: частота и интенсивность
Упражнения со штангой Спланируйте Ваши тренировки таким образом, чтобы равномерно нагружать ключичный и грудинный отделы: чередуйте их через одно занятие. Хотя варианты, опять же, могут быть разными. Некоторым нравится равномерная нагрузка сразу на все мускулы, другим – по отдельности в разные дни. Учитывайте то, что период восстановления может длиться два-три дня, и ориентируйтесь по самочувствию.
Для правильного планирования тренировок необходимо знать, какие упражнения акцентируют внимание на тех или иных мышечных группах.
Ключичный отдел груди развивают:
жимы штанги и гантелей, лёжа на скамье наклонно;
разведение гантелей на наклонной скамье;
отжимания от пола с фиксацией ног на возвышении;
кроссоверы на нижних блоках;
пуловеры.
Грудинный отдел развивают:
жимы на скамье штанги и гантелей горизонтально и в положении головой вниз;
разведение гантелей, лёжа головой вниз;
отжимания на брусьях и от пола;
кроссоверы на верхних блоках, стоя;
пуловеры;
«баттерфляй» (на специальном тренажере «баттерфляй»).
Если вы занимаетесь на массу, то наилучший вариант – 3 раза в неделю; на «рельеф» – 4-5. На каждой тренировке включайте 2-4 упражнения для груди. В каждом из них делайте по 3-5 подходов, выполняя от 3-х до 12-ти повторений в каждом. Количество повторов подбирается исходя из целей тренировки: на массу – до семи повторений, на рельеф – от восьми до пятнадцати.
Когда будете подбирать вес, не забывайте, что он должен быть максимальным для планируемого количества раз в повторе. К примеру, если Вы решили делать подходы по 3 повторения, то вес нужно подобрать почти максимальный, чтобы Вы с трудом смогли делать 3 раза за один присест. С другим количеством повторений расчет ведется аналогично.
Теперь поговорим о соотношении базовых и изолированных упражнений. К первым относятся: разные виды жимов гантелей и штанги на скамье, разводки гантелей, отжимания на брусьях и от пола. Пуловеры, тяги на кроссоверах и «баттерфляй» – изолированные.
Упражнения с гантелями Первые упражнения служат для набора массы, вторые – для проработки мышц на рельефность. Поэтому включайте в свои программы преимущественно базовые упражнения, особенно – на первых этапах занятий. Не забывайте также, что для набора веса не стоит делать слишком много сетов и повторов; для рельефности – наоборот.

Кроме всего вышеперечисленного, МирСовeтoв рекомендует хорошо питаться, чтобы нарастить большую и сильную грудь. Больше белков и углеводов, не злоупотребляйте жирной пищей! Если не можете себе позволить регулярно кушать, носите с собой питательные протеиновые коктейли. Спите на 1 час дольше, чем обычно. Особенно это полезно в обед, за несколько часов до вечернего похода в тренажерный зал. Будьте доброжелательны и веселы, ведь в хорошем настроении организм быстрее растет, – доказано учеными.
Соблюдая эти рекомендации, Вы увеличиваете свои шансы быстро и с минимальными усилиями сделать из своей груди объект восторга для противоположной Вам половины человечества. Успехов!