Category Главная

Необычные, но набирающие популярность формы тренировок

Иногда привычные формы фитнеса надоедают и не вызывают больше никакого интереса. Однако в последнее время набирают популярность новые формы, которые основаны на необычном и даже слегка экспериментальном подходе. Вот шесть таких разминок, с помощью которых можно похудеть и развить тело:

1. Зумба

Зумба это энергичная разминка, основанная на различных разновидностях танца. Если вы выберете занятия зумбой в классе, то столкнетесь с привычной формой тренировок, когда группа повторяет движения за инструктором. Занятия очень разнообразны, интересны и энергичны, благодаря чему вы сожжете калории и улучшите свое физическое состояние.

2. ММА

Смешанные боевые искусства это строгие, напоминающие службу в армии или учебный лагерь, занятия. Разминка тренирует каждую часть тела и требует дисциплины.

3. Силовая йога

Силовая йога – это секрет красоты и подтянутости тел многих знаменитостей. В этом случае йога это гораздо больше, чем медитация и дыхательные техники. Она улучшает гибкость и из-за своего силового характера сжигает калории, держа человека в отличной форме.

4. Танец Болливуд

Немного схожий с зумбой, но еще более веселый вид танцевальной разминки. Если вы видели индийские фильмы, вы можете представить себе основы этих занятий. Хотя движения индийских танцев не так просты, как это может показаться, они как ничто другое помогают развивать ноги и талию. Станцуйте этот игривый и дерзкий танец ,и вы дадите настоящий бой лишнему весу.

5. Бикрам-Йога (горячая йога)

Так называемая «горячая йога» стала глобальным феноменом в последнее время и пленила таких знаменитостей как Мадонна, Адам Левин, Леди Гага и одну из самых успешных фотомоделей современной Жизель Бундхен. Они доверили состояние своих тел Бикраму – индийцу, который изобрел данную разновидность йоги, смысл которой заключается в выполнении позиций йоги в необычайно горячих комнатах, где температура может подниматься до 90 градусов по Цельсию. Очевидно, что комбинация нагрузок и жара способна эффективно сжигать жир.

6. Антигравитационная йога

Это вид йоги, вероятно, может показаться немного странным, но занятия, как утверждается, помогают справиться с болями в теле, почувствовать себя моложе и свежее, а также повысить гибкость тела. Во время занятий люди «повисают в воздухе» в чем-то напоминающем гамаки и выполняю упражнения, которые после некоторого времени, становятся комплекснее и напряженнее, тем самым способствуя укреплению тела.

Конечно, эти занятия не так распространены, как аэробика или обычная йога, но кто знает, что будет в дальнейшем?

Читать

Мифы похудания

Похудание – одна из самых популярных идей настоящего времени. К ней стремятся многие, но немногие способны достичь. Почему? Все дело в том, что большинство людей следует сформировавшимся вокруг идеи заблуждениям, исповедуют мифы и не хочет вникнуть в истинную суть вещей. Масла в огонь подливает большая популярность бодибилдинга и фитнеса, их доступность. Рассмотрим основные заблуждения:

— чтобы избавиться от жира на боках и животе необходимо усиленно качать пресс. На самом деле, чтобы избавиться всего от одного килограмма жира потребуется выполнить не менее 3500 тысяч подъемов корпуса на голодный желудок (иначе в крови сахар, за счет которого и будет проводиться работа, а не за счет расщепления жира) и при полном отсутствии запасов гликогена (по аналогичным причинам, но это вообще не достижимо). Считается, что самый сильный пресс у сумоистов – но кто его видит?

— профессиональные бодибилдеры всегда в идеальной форме. Этого давно уже нет ни в одном виде спорта (например, в боксе от этого отошли в тот момент, когда боксеры стали выступать по 2 раза в год, вместо 2-х раз в месяц), хотя в хоккее или футболе спортсменов по-прежнему гоняют круглый год и их обычная форма близка к идеальной. Что касается бодибилдеров, то все их фотографии в специализированных журналах – это пик формы, к которому готовятся по 8—12 месяцев в году (причем последние 2—3 недели особенно интенсивно), но который сохраняется не долее 2—3-х дней после соревнований и фотоссесии

— чтобы похудеть нужно голодать. Чтобы похудеть, нужно питаться регулярно, но сбалансированно: никаких сладостей, мучного, поменьше жирного (сам животный жир нужен для синтеза тестостерона, норадреналина, адреналина – анаболических и «жиросжигающих» гормонов). Разновидностью мифа является то, что нельзя кушать после 6-и часов вечера. Так, опытные бодибилдеры знают, что есть нужно даже на ночь, но не жир или углеводы (хотя на этапе набора массы разрешается на ночь скушать чего-нибудь калорийного, во избежание катаболизма), а преимущественно белок (протеины, яйца, обезжиренный творог, кефир). И только после 30-и лет действительно становится необходимым пересматривать часы приема пищи

— одной физической нагрузки достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Самое серьезное и распространенное заблуждение: вес уходит только тогда, когда количество поступающих калорий меньше расходуемых. Другими словами, даже бегая, прыгая и таская тяжести по 8 часов в сутки, вы не похудеете, если продолжите питаться биг-маками и тортиками. Анаэробные тренировки также важны для сжигания жировых отложений, как и аэробика: они приводят к увеличению мышечной массы, требующей для своего поддержания все больше и больше калорий. Аэробикой нужно уметь заниматься: жир горит только тогда, когда в крови нет сахара, а в мышцах истощены запасы гликогена. Поэтому, скажем, пробежку лучше проводить с утра или после силовой тренировки

— чем меньше значения показывают весы, тем лучше. Очень серьезное заблуждение, т.к. показания весов никак не отражают соотношение массы жировых отложений и мышц. 90-килограммовый спортсмен с 10% долей жира смотрится куда лучше, чем 80-килограммовый с 20%

— во всем виновата калорийность. Человек, которые для себя окончательно решил похудеть, чаще всего начинает со снижения общей калорийности рациона. Но дело в том, что на нашу фигуру влияет не только общее количество потребляемых калорий, но и скорость их усвоения, выражаемая гликемическим индексом (ГИ). У сладкого и мучнистого этот показатель очень высок – организм за раз и почти моментально получает такую порцию калорий, которая ему просто не нужна. И ему не остается ничего иного, как отложить ее в жир. К тому же, повышая уровень сахара в крови, мы автоматически увеличиваем концентрацию инсулина – гормона, препятствующего расщеплению жира. В случае же временного недостатка калорий организм будет восполнять свои потребности в первую очередь за счет запасов гликогена в мышцах и печени, затем путем расщепления мышечного волокна и только под занавес – жира. По этой причине основательно загрузившись сладким с утра, полностью проигнорировав ужин, вы можете сбросить вес вообще, но увеличить толщину жировой прослойки.

Читать

Польза и вред степ-аэробики

Степ-аэробика считается одним из самых простых и эффективных направлений во всем многообразии видов не только аэробики, но и всего фитнеса в целом. Степ в переводе с английского языка буквально означает шаг. Шаговая аэробика очень проста, она не требует максимальной концентрации вашего внимания.

Отличительной особенностью этого вида аэробики является то, что вы не сможете накачать мускулы по всему телу, которые будут выглядеть, по меньшей мере, некрасиво, а получите тело гармонично развитое, превосходную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения. Именно степ-аэробика является одним из самых быстрых способов сделать себе талию.

Аэробика оказывает положительное действие на весь организм. Укрепляет дыхательную, сердечнососудистую, мышечную и нервную системы, нормализует артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата. Этот вид аэробики достаточно эффективен для групп мышц, которые бывают мало задействованы в других направлениях фитнеса: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедер.

Также было выявлено учеными из разных стран, что данный вид аэробики оказывает положительное влияние не только на профилактику, но даже на лечение определенного круга заболеваний. Это такие болезни как остеопороз и артрит, вызванные гиподинамией, появляющейся при недостатке движения.

Сидячий образ жизни и неподвижность в течение рабочего дня являются одними из самых больших проблем современных людей. Данные заболевания затрагивают как людей в возрасте, так и молодежь и даже школьников. Занятия степ-аэробикой 3 раза в неделю по 45 минут являются отличной профилактикой. В качестве разминки степ-аэробика полезна даже профессиональным спортсменам.

Однако нельзя забывать и о недостатках и противопоказаний. В первую очередь это нагрузка на сердце. В связи с эти данный вид аэробики не подходит людям, имеющим такие заболевания как:

— аритмия, стенокардия и другие сердечнососудистые заболевания;
— заболевания поясничного отдела позвоночника;
— варикозное расширение вен;
— гипертония;
— заболевания почек и печени, имеющие хронический характер;
— в случае неправильного выполнения шагов больные суставы ног также являются противопоказанием.

Читать

Шесть простых способов улучшить выносливость

Усиление выносливости это не так трудно, но в то же время простой эту работу тоже не назовешь. Все, что вам нужно это грамотная постановка задачи и воля, необходимая для изменения работы вашего тела. Конечно, вы будете встречать препятствия – недостаток времени, усталость и прочее. Но вам не следует волноваться – выносливость вырабатывается незаметно и этот процесс не требует огромного количества времени. Вы должны использовать время лучшим способом из возможных. Ниже приведено 6 таких способов:

Создайте план занятий

Прежде всего, вы нуждаетесь в стратегии действий. Составьте такой распорядок, которому вы действительно способны следовать. Не ставьте нереалистичных целей, но и не позволяйте себе расхолаживаться.

Ежедневные прогулки или пробежки

Это самое простое – пройти или проб
ежать некоторое расстояние до дома, вместо того чтобы совершить весь путь на транспорте. Прогулки и утренние пробежки по выходным должны стать нормой – рассчитайте свои силы и подберите себе маршрут.

Поездки на велосипеде

Это лучшее упражнение для улучшения выносливости. В городских условиях это может быть доступно не каждому, но если вы выбираетесь за город, не забывайте об этом. Велосипедные поездки улучшают состояние вашего сердца и всей сердечно сосудистой системы.

Регулярное плавание

Плавание прекрасно развивает выносливость. Плавая как минимум дважды в неделю, вы разовьете все группы мышц и улучшите сопротивляемость организма к болезням и стрессу.

Йога

Занятия йогой чаще воспринимаются как нечто другое, но они прекрасно развивают и выносливость тоже – в йоге существует множество позиций именно для этого. Кроме того, йога помогает делать растяжку вашего тела и мускулов и заряжает их энергией, делая тело способным противостоять физическому истощению. Если вы регулярно занимаетесь, йогой так просто вы не устанете.

Диета

Соблюдение правильного питания необходимость для каждого человека. Фактически, уровень выносливости по большей части зависит именно от этого – если вы будете получать из пищи все нужные витамины и минералы, вы сами не заметите, как станете сильней и выносливей.

Если вы ведете напряженную жизнь или наоборот она полна не менее утомительной рутины, не думайте, что сможете восстановить свои силы на диване. Только физическая активность поможет держать ваш организм в форме и тонусе.

Читать

Женский фитнес и идеальный бюст

Популярный миф о том, что физические нагрузки вредны для груди, уже давно развенчали. Если хотите, чтобы ваша грудь была в форме, – бегом в спортзал. Регулярные тренировки помогут держать мышцы молочной железы в тонусе, что придаст груди соблазнительные формы. Фитнес – ваш верный помощник в этом деле. Можно заниматься и на тренажерах, но комплекс упражнений для грудных мышц должен разработать компетентный тренер.

«Подтянуть» грудь можно, если заниматься видами спорта, в которых основная нагрузка приходится на плечевой пояс. Поэтому играйте в теннис, баскетбол, волейбол или плавайте в бассейне.

Сделать грудь упругой помогут несложные упражнения, которые можно выполнять дома.

1. В положении стоя соедините ладони перед грудью, пальцы должны быть направлены вверх. С силой сожмите ладони, подержите их так 10 секунд. Упражнение повторите 12 раз.

2. Положение стоя. Соедините ладони перед грудью, а затем разверните их так, чтобы пальцы были направлены в центр груди. Сожмите ладони на 10 секунд. Упражнение повторите 12 раз.

3. Кисти рук положите на плечи. На счет раз поднимите плечи, на два отведите их назад, на три опустите, на четыре выдвиньте вперед.

4. Станьте на носки, руку поднимите вверх. Сделайте плавный наклон назад, отводя руку как можно дальше.

5. Встаньте на носки, руку поднимите вверх и изо всех сил тянитесь за ней.

Уход за кожей груди

Кожа в этой зоне тонкая, чувствительная и нежная. Вот три процедуры, благодаря которым самая соблазнительная часть вашего тела будет оставаться таковой долгое время.

Ежедневное очищение. Для очищения кожи в такой деликатной зоне подойдут мягкие средства с натуральными маслами.

Контрастный душ. Каждое утро принимайте попеременно горячий и холодный душ. Можно делать обтирание кожи холодной водой или кубиками льда из настоя ромашки или календулы.

Увлажнение и питание. Используйте специальные кремы, которые предотвращают появление растяжек. Отлично питают кожу и насыщают ее витаминами натуральные масла. Например, можно в масло виноградной косточки добавить пару капель эфирного масла пачули. Согрейте смесь в своих ладошках и нанесите на кожу в области груди и декольте снизу вверх. Проводите такую процедуру 2-3 раза неделю.

Уже в юности стоит задуматься о том, какой будет ваша грудь лет так через десять. Занимайтесь мышцами и питайте кожу. Только так вы сохраните упругость груди довольно продолжительное время.

Читать

Как курение лишает сердце кислорода

Курение – одно из самых жестоких времяпровождений для всего человечества. Вы пробуете сигареты. Вы становитесь зависимы. Вы не в силах остановиться. И вероятнее всего сигареты убьют вас. Только в одних Соединённых Штатах Америки курят свыше 25 миллионов мужчин и 20 миллионов женщин. Это 24 и 21 процентов от всего населения страны. Что это означает? То, что люди лишают свои сердца одной очень необходимой штуки – кислорода. Все мы знаем, что наши тела нуждаются в кислороде, но некоторые, возможно, не совсем понимают значение этих слов.
Ежедневно мы вдыхаем примерно 35 фунтов воздуха, совершая около 20,000 вдохов. Когда мы совершаем вдох, воздух проходит через глотку и гортань, а затем устремляется вниз, в дыхательное горло, иначе говоря – в трахею. Там, в трахее путь доходит до развилки и разделяется на две части. Эти части называются бронхи и они проводят воздух в каждое лёгкое.

По пути, крохотные волоски, называемые ресничками, и слизь, как следует, очищают воздух до его поступления в лёгкие.

Воздух, которым мы дышим, состоит из различных газов, из которых самым необходимым для нас является кислород.

Задача наших лёгких состоит в том, чтобы извлечь этот кислород из воздуха и выдать ему билет в один конец, в наш кровоток. Кровь переносит кислород непосредственно к сердцу, а оно в свою очередь прогоняет насыщенную кислородом кровь через всё тело. Каждой клетке нашего организма нужен кислород, чтобы функционировать, поэтому, как вы видите, надлежащий уход за лёгкими так важен. Они также удаляют из воздуха углекислый газ, и мы возвращаем его обратно в атмосферу, когда выдыхаем. Легкие выполнят свою работу при помощи миллионов крошечных тонкостенных пузырьков, которые называются альвеолы.

Как только концентрация кислорода в альвеолах станет очень высока, он пропускаю его через мембрану в лёгочные капилляры – самые крохотные кровеносные сосуды. Теперь в работу включается гемоглобин – доставщик белков. Он перевозит кислород на своих грузовичках, точнее красных кровяных клетках. Внутри легочных капилляров гемоглобин связан и углекислым газом и на первый взгляд там очень мало кислорода. Но гемоглобину нужен тот кислород, по этому он позволяет О2 скрепиться, освобождая некоторое пространство, с помощью удаления углекислого газа. К счастью, это занимает всего доли секунды и газообмен продолжается. Углекислый газ покидает альвеолы, когда вы выдыхаете, и богатая кислородом кровь возвращается к сердцу.
Во время курения этот процесс нарушается и, в конце концов, ваше сердце голодает, ваше тело умирает без кислорода. Вы вдыхаете в свои лёгкие угарный газ и ещё боле 3,999 других химических веществ. Окись углерода тут же заменяет сам кислород, процесс этого обмена описан выше. Угарный газ также отравляет красные кровяные клетки, и они больше не могут доставлять к сердцу кислород. А сердце, в свою очередь, не может насыщать им другие части тела.

Читать

Как накачать пресс: все просто

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус. Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом.

Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые — шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Живот с кубиками пресса помогает продемонстрировать V-образный торс

Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью.

Итак.

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС

Тяжело и упорно! «Но если мышцы пресса будут большими, они будут меня полнить». Неправда! Брюшной пресс состоит из очень тонкого слоя мышц и увеличить их в размере будет трудно, поэтому, это не повод не тренировать пресс. Это утверждение верно и для внутренних косых мышц живота. Они ни в коем случае не сделают вашу талию широкой. Эти мышцы также необходимо тренировать, но с парочкой легких подходов в неделю.

Тренировка мышцы пресса условно делится на нижний,верхний отдел и на наружную и внутреннюю косую мышцу. Ваша программа тренировки должна состоять из упражнений, которые прорабатывают каждую из этих областей.

Ниже приводим самые популярные упражнения для тренировки пресса:

1. Концентрические кранчи (прямая мышца живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям.

2. Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота)
Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы.

3. Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)
Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно.

4. «Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота)
Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота.

5. Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота)
Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди.

6. Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю.

7. Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)
Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь.

СТРАТЕГИИ ДЛЯ НАКАЧКИ ПРЕССА

1 стратегия – многоповторные скручивания

Тут все просто. Делаете по 200 скручиваний за раз. Лучше 500. Великий Серж Нубре с его анриальным прессом делал простые скручивания 2000 раз по утрам. После каждого 50-го повтора перевернитесь на животе и растяните пресс, сразу же продолжайте.

2 стратегия – суперсеты

Выбирайте около 6-8 упражнений и делайте каждое по 10-15 раз, паузы между упражнениями – нет. Т.е. всего выйдет около 60-120 повторений.

3 стратегия – интервальная

Берете одно упражнение и скакалку. Далее делаете так 1 минута скакалки – 30 сек пресс. Повторить без паузы не менее 10 раз.

4 стратегия — увеличить время

Некоторые упражнения для пресса осуществляются в статическом положении, например, планка. При увеличении продолжительности упражнения для накачки пресса, вы усложните тренировки, и заставите мышцы живота реагировать и расти.

5 стратегия — замедлить обратное движение

Чтобы накачать пресс и сделать свое тело привлекательным, не обходите вниманием эту передовую технику тренировок. Вы выполняете повторение на нормальной скорости, а затем возвращаете корпус в исходное положение медленным и контролируемым образом. Этот прием крайне выматывает и им не следует злоупотреблять. При использовании методики начните с 3-4 секунд, затрачиваемых на обратное движение, и постепенно дойдите до 10 секунд.

НАКАЧАТЬ ПРЕСС И УБРАТЬ ЖИР

У многих есть вера в то, что усиленная тренировка мышц брюшного пресса и косых мышц сжигает жир в области живота и талии. И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались, зайки, по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!

Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!).

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Выполняйте данные упражнения по 15 минут три-четыре раза в неделю в свободные от тренировок дни. Но важно, что избавиться от жира, скрывающего пресс, поможет только диета.

1. Подтягивания согнутых ног к груди. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли. Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.
2. Упражнение “Велосипед” (можно назвать и горный велосипед. Сидя на полу и опираясь ладонями, поочередно подтягивайте ноги к груди, словно вы едете на велосипеде.
3. Скручивания “Лягушка”. Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны.
4. Упражнение «Ножницы дудочника». Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз. Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.
5. Подъем коленей и бедер. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении.
6. Подъем прямых ног вверх. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу. Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.
7. Чередующиеся скручивания. Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.
8. Боковые скручивания лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой. Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
9. «Взбирание по ноге». Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.
10. «Скручивания каменщика». Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек.

НАКАЧАТЬ ПРЕСС: ФАКТЫ И МИФЫ

Многие думают, что тренировки пресса с большим числом подходов и повторений сожгут жир и проявят шесть кубиков. Извините, но локальный сброс жира происходит только в рекламных роликах, не надо принимать желаемое за действительность. Вы не сожжете больше жира на талии, периодически делая больше повторений в упражнениях на пресс!

К сожалению для многих тренирующихся, им приходится сидеть на строгой диете и/или делать кардиоработу для сжигания жира во всем теле. Но разве 100 подъемов корпуса не считаются кардионагрузкой? Нет. Эти 100 повторений сожгут меньше калорий, чем содержится в маленьком яблоке.

Лучшей стратегией будет постепенное снижение количества калорий (по 100-200 калорий от общего дневного калоража каждые три недели) и/или увеличение аэробной составляющей ваших тренировок. Так вы постепенно уберете жир с талии. Когда процент жира упадет ниже 10%, вы увидите свой пресс. Если вы хотите, чтобы кубики оставались на месте, даже когда вы расслаблены, нужно довести эту цифру до шести процентов. Для большинства тренирующихся это означает снижение калорийности питания еще более мелкими шажками каждые 2-3 недели, до тех пор, пока дневной калораж не опустится до 2000 калорий.

Если процент жира, содержащегося в вашем организме, все еще не удовлетворяет вас, следует увеличить количество аэробной работы и/или прибегнуть к помощи жиросжигающих добавок, которые способны ускорить метаболизм и «вымести» из вас последние остатки жира. Чем ниже становится содержание жира в организме, тем труднее продолжать худеть. Но не сдавайтесь. При определенной настойчивости, правильной тренировочной программе и методичном снижении калорийности питания вы получите рельефный пресс и будете вознаграждены восхищенными взглядами окружающих.

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС — ДЕНИС ГУСЕВ

У Дениса красный диплом института физкультуры, и он делится своими знаниями и опытом в области фитнеса.

Пресс не нужно тренировать многочисленными повторениями. 12 повторений вполне достаточно. Если вы можете сделать больше — просто добавьте вес отягощения или грузы. Пресс не делится на верхний или нижний. Пресс — это одна сплошная мышца, которую только условно можно разделить на зоны, чтобы подобрать упражнения с акцентом на эти зоны. Так для верхней зоны пресса подойдут скручивания на фитболе, а для нижней зоны пресса — подъемы ног с упором на локти.

Для накачки пресса нужно следовать:
— диете,
— регулярно тренироваться,
— делать кардио,
— использовать спортивное питание (жиросжигатели).

Читать

Водные процедуры в помощь спортсмену

Гидротерапия ускоряет процесс восстановления спортсмена после тренировок за счет улучшения кровоснабжения тканей, массажного эффекта.

Наиболее популярной процедурой является душ, который принимается после тренировок в гигиенических целях. После утренней физической зарядкой примите холодный либо горячий душ продолжительностью 0,5-2 минуты. Он поможет вам стать бодрее и зарядится энергией на весь день. Вечером, перед сном, полезно принять теплый душ. Он успокаивает и расслабляет. Эта процедура более продолжительная, нежели утренний душ: 3-6 минут.

Для расслабления и восстановления также следует принимать ванны. Время приема не – не более 20 минут. Для усиления эффекта можно применять различные добавки: минеральные, ароматизирующие. Например, морскую соль в воду следует добавлять, если вы хотите ускорить процесс восстановления мышц, поднять тонус мышц. С теми же целями в воду добавляют хвойный экстракт.

Для устранения «забитых» мышц используют щелочные ванны. Чтобы приготовить такую ванну, добавьте в воду стакан питьевой соды.

Читать

Хочешь быстрее похудеть — найди единомышленников

Человеку легче добиться своей цели, если он идёт к ней не в одиночку. На эту особенность человеческой психики сделали ставку владельцы фитнес-клубов Америки, запретившие посещать свои клубы людям с нормальным весом. Клубы, открывшиеся в Далласе и Чикаго, принимают исключительно тучных посетителей. Обязательное условие для членства в них — минимум 23 килограмма, от которых необходимо избавиться.

ПОЧЕМУ ЗАНЯТИЯ В ФИТНЕС-КЛУБАХ ДЛЯ ПОЛНЫХ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ?

Занятия в подобных клубах действительно имеют ряд преимуществ.

— присутствие единомышленников

Логика организаторов понятна: полные люди чувствуют себя более комфортно, не ощущая на себе любопытствующих взглядов во время занятий. Посещение обычных бассейнов и спортивных клубов не даёт им такой возможности. Занятия совместно с другими людьми, имеющими сходные проблемы, создаёт более благоприятную обстановку и позволяет достигнуть результатов гораздо быстрее.

— психологический комфорт
Подобные тренировки не только влияют на физическое состояние, но и имеют огромное психологическое значение. Во время них клиенты избавляются от беспокойства и неприятных эмоций, связанных с занятиями спортом. Эти комплексы возникали, когда им приходилось тренироваться на виду у других людей.

— учет физиологических особенностей
В залах для занятий отсутствуют зеркала, а тренажёры рассчитаны на клиентов с весом, превышающим норму. Дорожки для бега шире обычных. Тренировки также составлены особым образом, с учётом особенностей клиентов. Каждый член спортивного клуба Downsize Fitness проходит занятие под руководством специалиста, который следит за диетой и состоянием здоровья подопечного.

В ЧЕМ ПРЕИМУЩЕСТВА СПОРТИВНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПАРТНЕРОМ?

Приём тренировки с виртуальным партнёром, используемый в исследованиях Мичиганского университета, также показал ряд преимуществ.

— усиление мотивации
Наличие парнёра, даже виртуального, способно мобилизовать силы во время тренировки. 58 женщин-добровольцев на период исследований принимали участие в тренировках на велотренажерах. Половина из них занимались самостоятельно, остальные — с новым знакомым по видеочату.

— более высокий результат занятий

В результате вторая половина участниц смогла выдержать тренировку ровно в два раза более длительную, чем первая.

— готовность идти к цели

Опросы, проведённые после занятий, показали, что именно эти женщины готовы продолжать заниматься и не останавливаться на достигнутом.

ВЫВОД:
Экспериментальные исследования и практика подтверждают эффективность объединения людей с одинаковыми целями. Закрепить привычку посещать спортзал, побороть лень, стать более организованным и целеустремлённым легче, если имеешь при этом единомышленников.

Читать

Фитнес и современная девушка

Многие девушки мечтают о стройной, подтянутой фигуре. Но современная стремительная жизнь, наполненная всякой суетой, работой, учебой и т.д., не оставляет практически никакого времени на здоровье. А зря!
Для поддержания организма в полном порядке необходимо всего-лишь выполнение нескольких несложных физических упражнений, которые нужно выполнять регулярно. Фитнес относится именно к таким физическим нагрузкам.
Фитнес-клубы сейчас появляются как «грибы после дождя», поэтому у каждого человека есть возможность выбора наилучшего для себя варианта. Также следует сказать, что после выбора фитнес-клуба нужно разработать систему упражнений, которая и позволит Вам поддерживать тело в прекрасной форме, убрать лишний вес. Некоторые фитнес-клубы практикуют у себя занятия йогой, которая также оказывает немаловажное воздействие на организм. Но не нужно думать, что фитнес-клубы созданы для молодых!
Это не так!
Фитнес-клубы подходят всем, так как фитнес укрепляет сердечнососудистую систему, ну а фитнес-инструкторы найдут подход к каждому. Каждый фитнес-центр имеет уютную атмосферу, оборудован новыми отличными тренажерами, что заставит Вас приходить и заниматься фитнесом вновь и вновь. Если Вам нужна подтянутая фигура, отличная осанка, тогда фитнес – именно то, что Вам нужно!
Не тяжелая атлетика, не легкая атлетика, не теннис, а именно фитнес. Каждая тренировка в фитнес-клубе придаст Вам бодрость и энергетический заряд на продолжение дня.

Читать